Кардыё або сілавыя, шмат ці мала, небяспечна ці не, а ці не стану я, як той гайданак у зале? Такія пытанні ўзнікаюць у галаве, калі хочаш схуднець і не ведаеш, з чаго пачаць. Жадаецца быць стройным і падцягнутым, не сарвацца, але і не перабраць з трэніроўкамі. Дзелімся пяццю ўніверсальнымі правіламі пахудання для жанчын і мужчын, якія дапамогуць правільна разлічыць нагрузку і трымаць сябе ў форме.
Камбінуйце практыкаванні
Пытанне, на якое трэба адказаць у першую чаргу - якія віды трэніровак ўключаць у праграму пахудання, кардыё або сілавыя?
Кардыятрэніроўка - гэта аэробная трэніроўка, у якой інтэнсіўна працуюць лёгкія і сэрца, а пульс падымаецца вышэй адзнакі 120 удараў у хвіліну. Падчас яе галоўнай крыніцай энергіі з'яўляюцца тлушчы, яны акісляюцца кіслародам. Нажаль, гэта не тыя тлушчы, пра якія мы ў першую чаргу думаем, калі жадаем схуднець. Першапачаткова расходваюцца нутрацягліцавыя тлушчы, і толькі наступным этапам - падскурны і вісцаральная. Адпаведна, для атрымання выніку трэба сістэматычна рабіць кардыё сярэдняй інтэнсіўнасці працягласцю 40-60 хвілін.
Сілавая трэніроўка - анаэробная, падчас яе энергія выпрацоўваецца без удзелу кіслароду, а значыць, тлушчы арганізм не расходуе. Здавалася б, на тым можна скончыць і спыніць выбар на кардыё. Але не. Дзякуючы сілавым практыкаванням павялічваецца аб'ём цягліцавай масы і, як следства, асноўны абмен. Калорыі выдаткоўваюцца больш эфектыўна, і ў арганізма знікае патрэба "запасаць" іх празапас у выглядзе тлушчавых адкладаў.
Для пахудання сілавыя і кардыё практыкаванні трэба чаргаваць: напрыклад, у рамках аднаго тыдня або аднаго заняткі (камбінаваная трэніроўка).
Больш базы
Ад пачаткоўцаў у спартовым клубе можна пачуць фразы "жадаю схуднець у жываце" або "трэба толькі прыбраць тлушч з сцёгнаў". Нажаль, працэс тлушчаспальвання так не працуе. Сістэматычна пампуючы прэс, вы, вядома, сфармуеце выдатны рэльеф, але ён будзе надзейна схаваны пад пластом тлушчавай тканіны.
Любыя ізаляваныя практыкаванні, накіраваныя на трэніроўку адной цягліцы ці групы цягліц, не патрабуюць вялікай колькасці энергіі. А для эфектыўнага тлушчаспальвання трэба марнаваць больш, і ў гэтым дапамогуць базавыя практыкаванні.
Базавымі завуцца практыкаванні, у якіх задзейнічаны адразу некалькі груп цягліц і больш аднаго сустава: прысяданні, станавая цяга, выпады, ягадзічны мост і іншыя.
Разгледзім на прыкладзе. Прадстаўляльны сярэднестатыстычную жанчыну, якая важыць 65 кг, баіцца вялікіх шаляў і кахае займацца на трэнажорах. Каб "схуднець у сцёгнах", яна часцей за ўсё робіць выпростванні ног у трэнажоры, па 15 паўтораў з вагай 15 кг. Пры гэтым расходуе ўсяго 32 ккал энергіі. Аднак узяўшы штангу вагой 40 кг і зрабіўшы 10 прысяданняў, яна патраціць ужо 45 ккал.
У цэлым, калі параўнаць выдатак калорый у трэніроўцы, якая ўключае толькі ізаляваныя практыкаванні, і ў трэніроўцы, якая складаецца толькі з базавых, апошняя расходуе на 50-70% больш энергіі, і, такім чынам, яна больш эфектыўна.
Разлічыце інтэнсіўнасць трэніроўкі
Інтэнсіўнасць сілавой трэніроўкі можна спрошчана разлічыць як колькасць паўтораў практыкавання за адзінку часу.
Напрыклад, вы трэніруецеся 60 хвілін, на працягу якіх робіце 7 розных практыкаванняў у 2 падыходы па 12 паўтораў. Агульная колькасць паўтораў - 168 у гадзіну, гэта і будзе значэнне інтэнсіўнасці. Калі за той жа час зрабіць 8 практыкаванняў у 2 падыходы, але па 15 паўтораў, паказчык паднімецца да 240. Адпаведна, другая трэніроўка будзе больш інтэнсіўнай.
Тлушч найбольш эфектыўна спальваецца на працяглых трэніроўках сярэдняй інтэнсіўнасці, вар'іраваць якую можна, змяняючы колькасць паўтораў і час адпачынку паміж падыходамі.
Інтэнсіўнасць кардыё-трэніроўкі вызначаецца па пульсе. Максімальная колькасць удараў у хвіліну разлічваецца, як "220 мінус узрост". Так, для трыццацігадовага максімальны пульс пры аэробных нагрузках складзе 190 удараў у хвіліну, а для эфектыўнага тлушчаспальвання дастаткова 60-85% ад гэтай лічбы, гэта значыць 114-161.
Колькасць трэніровак
Калі для набору масы важна, каб цягліцы паспявалі аднаўляцца пасля трэніроўкі, то ў выпадку з пахуданнем гэта неабавязкова. Адпаведна, колькасць трэніровак можна павялічыць.
Ступень акіслення тлушчаў можна павысіць усяго за месяц рэгулярных практыкаванняў па тры разы на тыдзень. Калі трэніравацца менш, то заняткі будуць мець мінімальны эфект. Аптымальна займацца фітнесам 4-5 разоў на тыдзень.
Пры гэтым важна выконваць агульны рэжым, бо фітнес гэта не толькі пра практыкаванні, але і пра здаровую выяву жыцця:
- спаць не менш за 8 гадзін, інакш зніжаецца талерантнасць да нагрузак і губляецца матывацыя;
- выконваць строгі пітны рэжым, каб папаўняць недахоп вады і падтрымліваць водна-солевы абмен;
- выконваць невялікі дэфіцыт калорый (пра гэта ніжэй).
Звярніце ўвагу на харчаванне
Дыета - важны фактар пры пахудзенні. Вялікая колькасць вугляводаў у арганізме душыць акісленне тлушчаў. Напрыклад, калі з'есці салодкае непасрэдна перад заняткам, прыгнечанне тлушчаспальвання можа дасягнуць 35%.
Асноўныя прынцыпы харчавання пры пахудзенні:
- Спажываць на 20% менш ккал, чым марнуеце. Так, калорыі трэба лічыць, і зручней за ўсё гэта рабіць у дадатках-планіроўшчыках харчавання. Тамака пералічаныя папулярныя прадукты (у некаторых ёсць нават пэўныя брэнды і вытворцы) з ужо падлічанымі КБЖУ.
- Ёсць часта невялікімі порцыямі. Чым даўжэй мы адчуваем пачуццё голаду, тым мацней выяўляецца запатрабаванне арганізма "запасаць" энергію. І наадварот, калі ёсць часта, у запас сыдзе меншая колькасць рэчываў.
- Абавязкова папаўняць энергію пасля трэніроўкі - нават лёгкі перакус лепш, чым нічога.
- Скарачаць у рацыёне тлушчы і вугляводы, але павялічваць вавёркі. Больш за ўсё іх у мясе, яйках, абястлушчаным тварагу.
Знізіць жаданне перакусіць дапамагаюць актыўныя фізічныя заняткі - напрыклад, уборка або прагулка. Бывае так, што вобласці мозгу, адказныя за насычэнне ежай і вадой, блытаюцца і прымаюць за голад смагу. Таму важна піць дастаткова вады - прыкладна 30-40 г вады на 1 кг вагі ў суткі. І, вядома, планаваць харчаванне, інакш хаатычныя перакусы і апраўданні з разраду «цяпер няма часу гатаваць, заўтра пачну есці здаровую ежу» вам гарантаваныя.
Калі рэкамендацыі не дапамагаюць і пастаяннае пачуццё голаду не згасае праз тыдзень-два, варта звярнуцца да ўрача. Такі стан можа быць следствам гіпатэрыёзу, лішку пролактіна або нізкай адчувальнасці арганізма да лептыну - гармону, адказнаму за пачуццё насычэння. Па выніках аналізаў стане зразумела, якім чынам карэкціраваць харчаванне і ці трэба падключаць лекавую тэрапію.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання
Зыходзячы з апісаных вышэй прынцыпаў, мы абралі найболей эфектыўныя практыкаванні для пахудання, якія забяспечваюць высокую агульную нагрузку і патрабуюць сур'ёзных энергазатрат.
З кардыё ўсё проста - можна бегаць, захоўваючы сярэдні тэмп і назіраючы за пульсам. Недахоп у тым, што пры гэтым арганізм будзе атрымліваць сур'ёзныя ўдарныя нагрузкі. Кардыятрэнажоры, такія як стэппер або эліпсоід, дазваляюць іх знізіць, пры гэтым не менш эфектыўныя. Яшчэ замяніць бег можна танцамі, катаннем на ровары, стэп-і аква-аэробікай.
Падабраць адэкватныя практыкаванні для сілавой трэніроўкі куды складаней. У растыражаваных трэніровачных праграмах рэдка ўлічваецца, што нехта хоча займацца дома і не мае патрэбнага інвентара: гантэлей, штангі, трэніровачнай лавы і нават фітнес-гум. Але ёсць шэраг практыкаванняў, якія могуць дапамагчы стартаваць без падрыхтоўкі і абсталяванні.
Без інвентара:
- Адцісканні ад лаўкі.Замест крамы можна выкарыстоўваць зэдлік ці ўстойлівае крэсла. Устаем спіной да крамы, упіраемся ў яе рукамі, крыху шырэй плячэй. Ногі ставім на падлогу, прамыя ці сагнутыя. Пачынаем адціскацца і сочым, каб тулава рухалася вертыкальна ўверх-уніз, і не адхілялася наперад ці назад. Вялікая перавага гэтага практыкаванні - яго лёгка адаптаваць пад любы ўзровень падрыхтоўкі. На сагнутых нагах адціскацца прасцей за ўсё, складаней - калі выпрастаць іх і паставіць на падстаўку.
- Пад'ём таза лежачы, інакш ягадзічны мост. Кладземся на падлогу, рукі ўздоўж цела, ногі згінаем у каленах. Пачынаем паднімаць таз, у максімальна высокай кропцы затрымоўваемся і напружваем ягадзіцы, і апускаемся зваротна.
- Разгінанне сцягна на карачках.Практыкаванне не зусім базавую, але задзейнічае шмат энергіі, ім добра завяршаць трэніроўку для прапампоўкі ягадзіц. Устаем на карачкі, абапіраемся на локці і калені. Правую нагу паднімаем уверх, імкнучыся каб калена (менавіта калена, а не шкарпэтка) было паднята максімальна высока. Затрымліваем нагу ў вышэйшай кропцы і плаўна апускаем уніз, падцягваючы да грудзей. Паўтараем левай нагой.
З гумкамі:
- Станавая цяга.Адно з базавых практыкаванняў, якое нагружае, у асноўным, ягадзіцы, паясніцу і верхнюю частку сцягна. Бярэм доўгую колцавую стужку, складзеную напалову, і наступаем на яе пасярэдзіне. Рукамі трымаем завесы на канцах. Ногі ледзь сагнутыя, у паясніцы вытрымоўваем натуральны прагін, не горбімся. Выпростваем спіну і ногі, адсочваючы, каб працавалі пераважна ягадзічныя цягліцы, і нахіляемся зваротна.
- Гарызантальная цяга.Садзімся на падлогу, ногі прама. Чапляем доўгую гумовую стужку за ступні і нахіляемся наперад. Распростваем плечы, напружваем спіну і паднімаем корпус прама, адначасова нацягваючы стужку рукамі. Затрымліваемся ў такім становішчы і апускаемся назад. Практыкаванне дазваляе не толькі папрацаваць над рэльефам, але і расцягнуць мышцы.
З абцяжарваннямі (гантэлі, уцяжарвальнікі):
- Прысяданні.Бярэм у рукі гантэлі ці апранаем уцяжарвальнікам. Пачынаць можна з вагі 1, 5 кг і паступова павялічваць нагрузку. Устаем прама, ногі крыху шырэйшыя за плечы. Пачынаем прысядаць і сочым за тым, каб спіна была прамая (нахіляцца наперад можна, але не больш за 45 градусаў), а калені не выступалі за шкарпэткі - інакш вельмі лёгка траўміраваць каленныя суставы. Прысядаем, пакуль сцягно не будзе паралельна падлозе, а затым вяртаемся ў зыходнае становішча. Чым ніжэй вы прысядае, тым больш працуюць ягадзічныя мышцы.
- Выпады.Бярэм у рукі гантэлі, устаем на правую нагу, а левую адводзім назад і ставім на шкарпэтку. Пачынаем прысядаць на адной назе (можна, вядома рабіць выпады, пераступаючы наперад, але розніцы ў эфектыўнасці практычна няма). Сочым, каб корпус не нахіляўся, а калена не выступала за шкарпэтку. Задзейнічаючы цягліцы сцягна, паднімаемся зваротна. Паўтараем іншай нагой.
У цэлым, у трэніровачнай праграме, накіраванай на пахуданне, павінны пераважаць базавыя практыкаванні і кардыё-нагрузка сярэдняй інтэнсіўнасці пры ўмераным пульсе. Каб узмацніць цягліцавы тонус, можна дадаць высокаінтэнсіўныя трэніроўкі з невялікай вагай.
Як бачыце, фітнес - гэта не толькі пра качкоў або «схуднець да лета», а пра здаровы лад жыцця, сістэматычныя заняткі, правільнае харчаванне і добрае самаадчуванне. І калі пісьменна выбудаваць гэтую сістэму, то запаветны вынік, выяўлены ў ліку на вагах, не прымусіць сябе чакаць.